Igår hade jag bendejt med Mitra och Emma som jag har lärt känna via SwiciLouFriendcation gruppen på Facebook. I lördags sprang vi långpass och igår körde vi som sagt ben.
Jag introducerade dem för ett av mina mördarpass och jag tror det fick riktigt högt poäng när vi avslutade. Svetten rann, musklerna skakade och tjejerna enades om att de förmodligen inte kommer kunna gå idag. Det var nu mina djävulshorn var helt färdigväxta och jag flinade brett åt svettpölarna.
So what about it? Okej, håll i er och avsätt 2 timmar, här kommer det!
Uppvärmning: 10 minuter band.
A) 2 uppvärmnings arbetsset squats med låg vikt 10-15 reps.
Därefter squats 5 set x 5 reps TUNGT (maxvikt).
B) 5 varv av 40 utfallsteg med vikt superset 20st raka mark med 24kg kettlebell.
C) 10 min AMRAP: 10 (på varje ben) utfall från bänk med 8kg hantlar – Boxsteg 10 på varje ben – 15-20 russians twist – 15 tunga gobletsquats.
D) 5 varv 20 reps: håll en boll över huvudet samtidigt som du koncentrerat sätter dig på bänk och ställer dig upp igen – kissande hunden samt benlyft 20 på varje ben – liggande benpress 20 st (tungt).
D) 20 min snabb gång på band i brant lutning.
Dessa övningar är några av mina absolut favoriter. Har gjort mycket för mitt löpsteg. Och som jag sa till en av tjejerna – våga lägga på vikt. Utmana kroppen. Gör vartannat set med ett längre steg. Lägg på några reps. Utmana. Chocka. Förändra rörelsemönstret. Gör inte samma sak om och om igen. Till slut kommer kroppen vänja sig och slå på ”auto” och utveckling kommer tyvärr utebli.
Det var det. Lycka till med träningsvärken. Hej!
