Jag tänkte ägna det här inlägg åt skriva lite om pulszoner. Ni är en del som har uppmärksammat att jag kör mycket (nästan enbart) med pulszoner och borg-skala i både löp och cykel. Det funkar väldigt bra för mig även om alla säger att det enda effektiva egentligen är att köra med watt (när man pratar cykling) Äh, det funkar med puls med. Sen ska man inte förringa watt, det är superbra, men jag kan bli så allergisk ”måste” och ”ska” kommer in i bilden.
Så varför kör man med pulsmätare?
Det är en direkt, exakt och enkel återkoppling på din träning som hjälper till att utveckla och utnyttja träningstiden optimalt. Visst kan man köra på känsla (tex Borgskalan) men jag tycker den kan vara rätt flummig då man har olika dagsform och inte blir objektiv. Men efter ett tag när man har fått in rutinen på Borg så blir den enklare att använda. Kommer skriva mer om Borgskala nästa vecka.
Att köra efter puls gör det enklare att lägg upp träningen, sikta in sig på sina styrkor och svagheter, utmana kroppen och undvika att hamna i fällan där man tränar för ensidigt och inte lämnar sin comfort-zone.
Min coach har några gånger klivit in och korrigerat träningspassen då han exempelvis har märkt att min puls har varit lite för hög i ett pass där jag vanligtvis ligger på en viss puls. Det kan vara en indikation på överträning, infektion i kroppen eller att jag helt enkelt har varit trött. Genom att ha koll på min vilopuls mellan träningarna har jag haft koll på kroppens signaler och hur jag mår.
Var börjar man?
Antingen bokar du ett maxpulstest på en testklinik, exempelvis på Concept for life, Aktivius eller Löplabbet. Det finns massor av ställen att välja mellan och det är det alternativet som är mest exakt och jag rekommenderar. (Läs mer om förra årets tester här)
Men om du skulle vilja räkna ut din optimala träningspuls själv så kan du använda dig av denna formeln:
1. Räkna ut din MHF (maximala hjärtfrekvens = Maxpuls) som behövs för att räkna ut vilken specifik puls du bör ha för att nå en viss träningseffekt.
2. 220 – din ålder = x slag/minut. Exempel: 220 – 30 = 190 slag/minut.
Vissa pulsklockor kan med olika variabler räkna ut detta och justera zonerna åt dig, men som sagt – vill du verkligen satsa och nå en viss utveckling så rekommenderar jag att få hjälp med siffrorna.
Vad står de olika pulszonerna för?
Träningen kan delas in i fem zoner baserat på procenttalen för din maxpuls:
Pulszon 1 – Mycket lätt, 50-60 % av maxpulsen.
Lämplig för uppvärmning och nedvarvning ca 5-10 minuter innan/efter passet för att mjuka upp samt transportera ut mjölksyra. Man skulle kunna säga att intensiteten här ligger som kring vanlig vardagsmotion. Tänk promenad, gå i trappor men även lättare jogg för de som är riktigt tränade.
Pulszon 2 Lätt, lågintensiv träning, 60-70 % av maxpulsen.
Många av er har säkert hört om att ligga på en fettförbränning och uthållighets-zon. Det är denna det talas om då. Jag springer bland anat mina längre långpass i denna zon i förberedande syfte inför säsongen. Det är även detta tempo jag brukar kalla för ”snacktempo” vilket rätt och slätt innebär att du kan föra en konversation utan problem under träning. Perfekt för långa löpturer i grupp där fokus ligger på distans och ej tempo.
Pulszon 3 Medel, konditionsträning, 70-80 % av maxpulsen.
Min favoritzon under förra året. Nötte väldigt många milpass i denna zonen och upplevde ett oerhört lyft när det kommer till mitt flås. Jag låg specifikt på övre delan av zon 3 i vissa intervaller och bara de små korrigeringarna gjorde väldigt mycket.
Pulszon 4 Hårt, konditionsträning, 80-90 % av maxpulsen.
Det är riktigt ansträngande, hårt och den totala effektiva träningstiden är kortare (runt 20-40 min) än exempelvis pass i zon 2-3. Rejäl skjuts för konditionen och mjölksyratåligheten och hjärtat slagvolym. Jag har kört en del 4 x 4 intervaller i zon 4 och tro mig, det låter kanske som något man river av bara. Hur jobbigt kan fyra minuter vara? Fy fan, det är jävligt. Men väldigt väldigt effektivt.
Pulszon 5 Mycket hårt, 90-100 % av maxpulsen.
Den mest slitsamma zonträningen för kroppen och kräver ordentlig med återhämtning efter det har körts. Det är som sagt slitigt, kan göra ont och det kärva att man har en ordentlig grund innan man ger sig på denna typen av träning. Musklerna jobbar hårt utan tillgång till syre (mjölksyratålighet) och många kör dessa pass framförallt på korta intervaller. Jag har hamnat på zon 5 ett par gånger när jag cyklar och det känns direkt, både under och efter passet.
Kom ihåg att träning är individuellt. Att jag exempelvis klarar av att springa 25 km i zon 2 samtidigt som jag håller i en konversation utan problem betyder inte att det är något man SKA göra eller alla kan. För tro mig, när jag började springa så kunde jag knappt andas utan att falla ihop på marken.
Jag hoppas det blev lite lättare att förstå och att ni förhoppningsvis kan applicera zonträning i er egna träning.
Lycka till!
